徳島県栄養士会 レシピ集

【ヘルシー魚フライ風 (エネルギー控えめ) 】2011年10月11日

材料

材料(2人分)
鯵   2切れ          人参   6  g 
ヨーグルト   10  g     キャベツ   60  g
塩コショウ   0.6  g     きゅうり  15 g
ポテト   100  g       パン粉   14 g
ハーブ塩   0.2  g      サラダ油   2 g
<調味料>
 ケチャップ   6  g
 濃口醤油    4  g
 ニンニク      1  g
 カレー粉   1.6  g
 コンソメ顆粒   0.6  g


栄養素

エネルギー(Kcal) タンパク質(g) 脂質(g) 炭水化物(g)
178 15.7 5.6 15.4
カルシウム(mg) 鉄(mg) 食物繊維(g) 食塩(g)
78 1.2 1.9 1.2

作り方

 ^海呂膨缶N舛鮃腓30分以上浸けこんでおく。
◆/融欧惑鯣韻棒擇蝓∪切りにしたキャベツと水の中で混ぜて,きゅうりはスライスする。
 フライパンでパン粉にサラダ油を入れ弱火で熱し狐色に炒める。

         ⇒        

ぁ.櫂謄箸亙歓瓩に茹でハーブ塩をしておく。
ァ´,琉海豊の炒めたパン粉をまぶし、温めたオーブン170℃で10〜15分焼く。
Α´△凌融欧叛キャベツ、きゅうり、粉吹き芋、焼いた魚フライ風を盛り付ける。

※ ヘルシー魚フライ風は煎ったパン粉をつけて、揚げずにオーブンで焼くので
   ヘルシーでエネルギー減となります。魚は鯵・鮭・鰆と何でも使えます。
※  下味がついているので、なにもかけずに食べれます。