【ヘルシー魚フライ風 (エネルギー控えめ)】
材料
材料(2人分)
鯵 2切れ
人参 6 g
ヨーグルト 10g
キャベツ 60g
きゅうり 15g
ポテト 100g
パン粉 14g
塩コショウ 0.6g
ハーブ塩 0.2g
サラダ油 2g
<調味料>
ケチャップ 6g
濃口醤油 4g
ニンニク 1g
カレー粉 1.6g
コンソメ顆粒 0.6g
鯵 2切れ
人参 6 g
ヨーグルト 10g
キャベツ 60g
きゅうり 15g
ポテト 100g
パン粉 14g
塩コショウ 0.6g
ハーブ塩 0.2g
サラダ油 2g
<調味料>
ケチャップ 6g
濃口醤油 4g
ニンニク 1g
カレー粉 1.6g
コンソメ顆粒 0.6g
栄養価
- エネルギー(Kcal)
- 178
- たんぱく質(g)
- 15.7
- 脂質(g)
- 5.6
- 炭水化物(g)
- 15.4
- カルシウム(mg)
- 78
- 鉄分(mg)
- 1.2
- 食物繊維(g)
- 1.9
- 食塩相当量(g)
- 1.2
作り方
① 鯵はに調味料を合せ30分以上浸けこんでおく。
② 人参は白髪に切り、線切りにしたキャベツと水の中で混ぜて,きゅうりはスライスする。
③ フライパンでパン粉にサラダ油を入れ弱火で熱し狐色に炒める。
⇓
④ ポテトは粉吹きに茹でハーブ塩をしておく。
⑤ ①の鯵に③の炒めたパン粉をまぶし、温めたオーブン170℃で10~15分焼く。
⑥ ②の人参と線キャベツ、きゅうり、粉吹き芋、焼いた魚フライ風を盛り付ける。
※ヘルシー魚フライ風は煎ったパン粉をつけて、揚げずにオーブンで焼くので
ヘルシーでエネルギー減となります。魚は鯵・鮭・鰆と何でも使えます。
※下味がついているので、なにもかけずに食べれます。