【ヘルシー魚フライ風 (エネルギー控えめ)】

働き盛り

【ヘルシー魚フライ風 (エネルギー控えめ)】

材料

材料(2人分)
鯵 2切れ
人参 6 g
ヨーグルト 10g
キャベツ 60g
きゅうり  15g
ポテト 100g
パン粉   14g
塩コショウ 0.6g
ハーブ塩 0.2g      
サラダ油   2g

<調味料>
ケチャップ 6g
濃口醤油 4g
ニンニク 1g
カレー粉 1.6g
コンソメ顆粒 0.6g

栄養価

エネルギー(Kcal)
178
たんぱく質(g)
15.7
脂質(g)
5.6
炭水化物(g)
15.4
カルシウム(mg)
78
鉄分(mg)
1.2
食物繊維(g)
1.9
食塩相当量(g)
1.2

作り方

① 鯵はに調味料を合せ30分以上浸けこんでおく。
② 人参は白髪に切り、線切りにしたキャベツと水の中で混ぜて,きゅうりはスライスする。
③ フライパンでパン粉にサラダ油を入れ弱火で熱し狐色に炒める。

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④ ポテトは粉吹きに茹でハーブ塩をしておく。
⑤ ①の鯵に③の炒めたパン粉をまぶし、温めたオーブン170℃で10~15分焼く。
⑥ ②の人参と線キャベツ、きゅうり、粉吹き芋、焼いた魚フライ風を盛り付ける。

※ヘルシー魚フライ風は煎ったパン粉をつけて、揚げずにオーブンで焼くので
ヘルシーでエネルギー減となります。魚は鯵・鮭・鰆と何でも使えます。
※下味がついているので、なにもかけずに食べれます。

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